Se você procura perder peso e entrar em forma, então você deveria começar a praticar ciclismo. É uma forma eficiente, divertida e fácil de colocar na rotina mesmo nos dias mais cheios. Tudo isso sem contar nos benefícios mentais e psicológicos que andar de bike vai te proporcionar - tem coisas que o vento no rosto dá conta de resolver por si só. Como não gostar?
Além disso, a gente já te mostrou aqui 30 grandes benefícios de pedalar, que ajudam a provar que essa atividade é divertida e faz com que você se sinta bem. Estudos mostram que é muito mais fácil manter uma rotina de atividade física quando você realmente curte o que está fazendo. Uma vez que o ciclismo se mostrar interessante, a perda de peso virá na bagagem.
Confira abaixo 14 coisas que você precisa fazer para emagrecer pedalando.
Você pode escolher um objetivo de peso usando seu percentual gordura corporal ou IMC como guia. O IMC é medido levando em consideração o peso e altura da pessoa, usado por muitos médicos e outros profissionais. É um jeito fácil de identificar se você está em um peso saudável, basta entrar em algum site que faz o cálculo instantâneo, como o calculoimc.com.br.
Calcular IMC está longe de ser o ideal, até porque o correto é fazer uma avaliação completa com um profissional da área de saúde. Mas, já é um começo.
O percentual de gordura também pode ser usado para saber como anda a sua situação. Um homem saudável tem um percentual de gordura entre 15% e 18%, e uma mulher de 25% a 32%. Um homem fisicamente ativo, que treina e pedala regularmente, pode atingir uma taxa de 8 a 10% de gordura corporal. Uma mulher nas mesmas condições, pode alcançar uma taxa de 24 a 28%.
Por mais que pareça tentador tentar perder mais peso do que isso, estudos revelaram que a perda rápida de peso raramente é mantida, a maioria das pessoas ganham tudo novamente - e às vezes até mais.
Ao invés disso, pense que isso é um processo gradual de perda de peso e mudança de estilo de vida. Você não quer só perder peso, você quer mantê-lo fora de você.
“Para a maioria das pessoas, se elas tem uma hora por dia e estão felizes fazendo exercício nessa uma hora, podem esperar perder um quilo por semana,” diz Andy Wadsworth, personal trainer e coach.
Se você quer queimar gordura precisa pedalar em um ritmo que mantenha sua frequência cardíaca entre 68 e 79% da frequência cardíaca máxima. Para monitorar isso você pode usar um monitor cardíaco ou um ciclocomputador, como por exemplo o Garmin.
Se você não tiver um desses, você deve buscar um ritmo que te deixe com o fôlego alterado, mas ao mesmo tempo permita que você mantenha uma conversa.
A maioria dos treinos devem ser nesse nível, o que é boa notícia porque apesar de cansativo, você vai terminar cada pedal com muitas calorias a menos.
O ideal é fazer treinos de uma hora por dia.
Uma das coisas maravilhosas do ciclismo é o fato de que a bike pode ser usada como meio de transporte, então troque os pneus do seu carro pelas duas rodas da bike. Ir para o trabalho de bicicleta quer dizer um exercício regular na sua rotina, além de que você estaria no trânsito de qualquer forma - você só vai otimizar esse tempo.
Essa mudança de rotina pode causar um impacto enorme na perda de peso. Um estudo recente da Universidade East Anglia e o Centro de Pesquisa de Dieta e Atividade mostrou que as pessoas que mudaram do carro para a bicicleta ou transporte público perderam cerca de 7kg em um ano, em um caminho de 30min.
O ciclismo também vai melhorar sua concentração, criatividade e diminuir seus níveis de stress, então você pode inclusive, ser mais produtivo no trabalho.
Além disso você não precisa se preocupar com as suas roupas: hoje muitas marcas fazem sapatilhas de ciclismo que parecem tênis, como a Shimano CT500, além de capacetes, jaquetas e outros equipamentos e acessórios para você não se sentir um et no escritório.
Treinos de alta intensidade vão ajudar a melhorar seu condicionamento cardiovascular, fazendo com que o seu corpo seja uma máquina de queimar calorias mais eficiente. Troque alguns dos seus treinos regulares por treinos pesados, ou, se quiser elevar ainda mais o nível, combine um sessão de alta intensidade no fim do treino moderado.
Para esse esforço você terá que pedalar com sua frequência cardíaca entre 70 e 90% do máximo na maior parte da sessão. Ou, se não estiver marcando, precisa ser pesado o bastante para que você não consiga manter uma conversa. Você não precisa manter esse ritmo do começo ao fim do treino, na verdade ter intercalar é bem efetivo.
Wadsworth recomenda adicionar isso em cima dos seus treinos regulares. “Seu corpo começa a trabalhar de modo anaeróbio, então começa a se recompor antes de queimar a gordura, aumentando a capacidade aeróbica e massa muscular.”
“Quanto mais músculos você tem, mais potência você precisa para continuar e mais calorias você queima,” ele continua.
Se você não curte pedalar quando o tempo lá fora está ruim, sempre existe uma aula de spinning em alguma academia próxima. Não será tão divertido quanto sair para pedalar, mas você vai ter um bom treino mesmo que esteja chovendo muito do outro lado da janela.
Dormir é o herói não reconhecido da perda de peso. Estudos mostraram que pessoas que tem de 6 a 8 horas de sono por noite tem muito mais sucesso perdendo peso e mantem ele fora do corpo, além de serem menos estressadas.
A pesquisa também indicou que pessoas que não dormem o suficiente de noite são mais propensas a se sentirem com fome e menos provável de se sentirem saciadas quando comem.
E claro, uma boa noite de sono é essencial para ajudar o corpo a se recuperar e construir os músculos depois de cada dia, assim você está pronto para o próximo.
Parece simples, mas é importante: busque por um sono de qualidade, com cerca de 7 horas de duração todas as noites - e tenha mais chances de perder peso.
Se mantenha motivado e monitore seu progresso gravando seus treinos.
Não fique desanimado se as coisas não andarem na proporção que você gostaria; Você está treinando seu corpo para entrar em forma e ser mais eficiente, em algumas semanas vai ver muito progresso, em outras você pode estabilizar. A tendência geral é a importante.
Se você está monitorando seu progresso usando sua porcentagem de gordura corporal, então se pese uma vez por semana, na mesma hora do dia. Logo quando acorda, depois de ir ao banheiro é um horário popular.
Se você usa o Strava ou algum outro app de rota semelhante, você vai perceber uma melhora no seu corpo ao mesmo tempo que aperfeiçoa seus treinos na bike. Provavelmente você vai ficar mais rápido nas sessões, o que dará uma grande sensação de realização.
Roupas também são um bom jeito de notar como você está se saindo. Se tiver um item favorito que tem como objetivo emagrecer para usá-lo, ou algo que você usa com frequência, confira daqui há algumas semanas para ver como estão servindo em você agora.
Enquanto pedalar é ótimo para sua perda de peso, isso também coloca muito estresse sobre seu corpo, particularmente se você é novo na atividade. Uma outra atividade física em paralelo vai ajudar a fortalecer os músculos do seu corpo e um trabalho com flexibilidade vai esticar seus músculos e tendões, prevenindo machucados e dores.
Musculação, pilates, yoga, natação e boxe são ótimos exercícios em paralelo, que te darão força e resistência cardiovascular - isso será muito benéfico para seu ciclismo. Pilates e yoga também são ótimas escolhas para praticar a flexibilidade.
Com essa ajuda para construir os músculos, e quanto mais músculos você tiver, mais eficientemente seu corpo será na hora de queimar calorias.
Se pensar no seu corpo é como uma máquina, então é preciso mantê-lo com combustível e funcionando à uma taxa constante ao longo do dia.
Wadsworth recomenda comida saudável e em pouca quantidade a cada três ou quatro horas. Segundo ele, isso vai te ajudar a manter um metabolismo estável, queimar gordura e assegurar que você tenha energia o suficiente para pular na sua bicicleta mesmo depois de um dia cheio no trabalho.
Depois de terminar o pedal, uma refeição com proteína e vegetais vai te ajudar a se recuperar melhor.
Açúcar e comidas processadas vão te dar energia, mas possuem um baixo valor nutricional. Além disso, qualquer açúcar que você não queime imediatamente, será armazenado pelo seu corpo em forma de gordura, o que é exatamente o que você está tentando evitar.
Não estamos dizendo que você nunca vai poder comer um bolo - faz parte da experiência do ciclismo, inclusive - mas estamos dizendo que você deve limitar o consumo para uma vez por semana como um agrado, sem exagero. Corte os outros doces, barras de chocolate e porcarias.
Você também deve evitar géis de carboidratos e outras bebidas energéticas esportivas cheias de açúcar. Elas são boas para competir em eventos longos, mas se você está tentando perder peso é melhor começar com uma refeição balanceada antes de pedalar, e finalizar com uma barra de cereal ou uma banana.
Comer as comidas certas é tão importante quanto evitar as erradas. Você precisa dar ao seu corpo tudo que ele precisa para funcionar de forma eficiente, criar músculos e sustentar o exercício.
Matt Fitzgerald, autor do livro Peso e corrida: Como ficar magro para o topo da performance (Racing Weight: How to get lean for peak performance), recomenda comer alimentos de qualidade que vão ter um alto valor nutricional e baixas calorias e densidades.
Escolha proteínas magras como peixe, frango, feijão e legumes. Opte por muitas frutas e vegetais, junto com carboidratos integrais ou com baixo índice glicêmico, como batata doce, aveia ou pão de centeio.
Como Wadsworth diz: “É uma regra geral, mas se você pode plantar ou caçar/pescar o que você quer comer, então você pode comer. Siga isso e você vai perder peso”.
Sucos podem ser tentadores, mas é melhor você comer a fruta inteira, porque assim recebe todas as fibras dietéticas, ao invés de apenas o suco doce e açucarado.
Fazer um treino curto antes do café da manhã pode ser um bom jeito de perder peso rápido. Seu corpo é forçado a usar seus estoques de gordura já que não há comida no seu sistema.
Busque correr cerca de 30min à uma hora, não mais. Caso queira esticar, busque comer alguma coisa.
Se você quer perder peso pode ser bem tentador se acabar na bicicleta ou cortar a comida. Nenhuma dessas coisas é saudável, e não funcionam em longo prazo.
“Se você quer queimar gordura, é como queimar troncos em uma fogueira. Se você quer que a fogueira continue acesa e em alta temperatura, assim como seu metabolismo, então precisa alimentá-la a cada três horas - é a mesma abordagem com comida. Se você para de abastecer, seu corpo entra em um estado de inanição e passa a reservar mais as calorias,” diz Wadsworth. “Então em curto prazo sim, você perde peso, mas espere mais algumas semanas e tudo vai voltar novamente.”
Exigir demais do seu corpo na bike, especialmente se você começou agora no ciclismo ou está aumentando a intensidade dos treinos, é arriscar ficar esgotado, sem energia ou até machucado - o que te colocar fora de ação por um tempo e causa ainda mais prejuízo.
Cortar demais todas as calorias também significa que seu corpo não está recebendo toda a energia necessária e suporte nutritivo para o exercício que está tentando fazer. Assim não vai trabalhar de forma eficiente e qualquer comida que você tentar ingerir vai para o modo inanição, o que é completamente contraproducente.
Se você quer perder peso, então a orientação geral é que os homens devem buscar por 1,900 calorias e as mulheres 1,400.
Exercícios firmes combinados com comida saudável vão proporcionar uma perda de peso constante que você poderá manter.
O melhor do ciclismo é a diversão. Se você gosta de andar nas pistas, correr, ir para as trilhas de mountain bike, conhecer paisagens incríveis, se refrescar em rios, ter seu próprio grupo de amigos que gosta disso tanto quanto você e tantos outros pontos positivos, não pense duas vezes. Você não vai nem lembrar que está fazendo exercício físico.
Então chame seus amigos, entre para um grupo de ciclismo, ou saia com a sua família e faça do ciclismo parte da sua vida. Acima de tudo, se divirta.
Texto por Aiofe Glass do blog Bike Radar, traduzido e complementado pela MX Bikes.
