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Dor nas costas no ciclismo: como evitar?
22/02/2020
Dicas

Por Camila Suota – Educadora física

Você adquire uma bicicleta com a intenção de realizar atividade física, investindo em sua saúde. Com o passar dos dias cria uma rotina com ela e percebe que não consegue ficar sem pedalar, é como se algo faltasse no seu dia.

Cada dia que pedala percebe-se uma evolução, as rotas começam a ficar fáceis e você se sente cada vez melhor e menos cansado. O pedal de 20 quilômetros realizado em 1 hora e 30 minutos passa a ser de apenas 1 hora ou até menos.

Ao decorrer dos dias, seu ciclo de amizade começa a aumentar e você conhece pessoas de diferentes idades que também gostam da bike. E então, começam os convites para pedalar. Quase todo dia tem um pedal marcado com os amigos e quando se dá conta está pedalando até nos finais de semana. E assim vai, cada dia melhor na descida, na reta ou na subida. Mas de repente, algo começa a incomodar durante a prática: a famosa dor nas costas. 

A prática do ciclismo é uma das modalidades de esporte que vem crescendo nos últimos anos e em uma proporção semelhante, o aumento de lesões, tendo a lombalgia como a sintomatologia mais presente” relata Vicente e Araújo.

Com base nos autores Vicente e Araújo (2018), eles realizaram uma pesquisa com 71 ciclistas e buscaram avaliar a prevalência da dor lombar e suas possíveis causas. Segundo eles, “grande número dos participantes relatou queixas de patologias associadas à coluna lombar, dentre elas: hérnia de disco, lombalgia e escoliose, o que motivou parte deles a procura pela adaptação das bicicletas”. Leia o artigo completo AQUI.

Na pesquisa é possível identificar os fatores desencadeantes de dores nas costas, são eles:

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Mau posicionamento do ciclista na bicicleta

Como podemos notar, a prática do ciclismo exige um bom posicionamento na bike e se faz necessário o ajuste da bicicleta de acordo com as características fisiológicas da pessoa.

Sabe-se que a pedalada não é um movimento ergonomicamente natural do ser humano, levando ao surgimento de lesões quando praticada sem os devidos cuidados. Ajustes incorretos na bicicleta ocasionam desordem musculoesquelética, sobrecarregando o corpo e provocando lesões” diz os pesquisadores Vicente e Araújo.

Portanto, um bom posicionamento na bicicleta pode gerar um menor gasto energético, favorecer o desempenho músculo esquelético e evitar que a coluna lombar seja sobrecarregada.

Adaptações inadequadas na bicicleta por conta própria sem o devido conhecimento

Percebe-se a necessidade da procura de profissionais de BikeFit que poderão te ajudar a evitar possíveis lesões através do ajuste e/ou adaptações da bike de forma correta.

As adaptações que um BikeFit pode realizar em sua bicicleta está de acordo com aposição correta do seu corpo. Neste caso, ele estuda o seu corpo posicionado na bike desde o comprimento das pernas, largura do ombro até sua estatura e se necessário realiza possíveis adaptações no pedal, selim, mesa, guidão e pode indicar manoplas confortáveis para sua pedalada. Ele é o responsável pelo ajuste correto da sua bike.

Se você fez o Bikefit e precisa de peças para sua bike e de outros acessórios de qualidade para seu pedal você encontra lá no site MxBikes – a maior e melhor loja de ciclismo do Brasil. Para conferir é só clicar AQUI.

Confira também Guia de Compras de Manoplas para Bike.

Dicas de exercícios para dor na lombar

Outra forma de evitar dores nas costas é realizando um trabalho de condicionamento dos músculos estabilizadores do complexo lombo-pélvico, diminuindo o risco de fadiga muscular e melhorando o rendimento esportivo. Sendo algumas opções: a musculação, treino de core, pilates, além de outros.

Os ciclistas que realizam o fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna possuem menor tendência a fadiga e lesões. Para ajudá-los, confira abaixo 3 exercícios para fortalecer o core realizando-os em casa com facilidade:

Prancha ventral

Deite-se com a barriga virada parabaixo, apoie seu antebraço no chão formando um ângulo de 90 graus com oscotovelos, os quais devem ficar alinhados com seu ombro (para não escorregar ousobrecarregar os ombros).

Depois levante o quadril, mantendo-secom as pernas esticas, unidas e apoiadas apenas pela ponta dos pés. Logo,contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição com o corpo ereto.

Comece aos poucos, realize oexercício durante 15 segundos e vai aumentando o tempo gradativamente. Nãoesqueça de fazer um intervalo para descanso de 30/45 segundos e repetir oexercício de 3-4 vezes.

Prancha lateral

Deite-se sobre o lado direito do corpo com as pernas esticadas. Apoie seu cotovelo no chão, logo abaixo do ombro, e sustente-se de modo que seu quadril e joelho fiquem suspensos e seu corpo trace uma linha diagonal. Apoie a mão esquerda na coxa ou na cintura.

Realize por 15 segundos de um lado e do outro, descanse por 30/45 segundos. Repetir o exercício de 3-4 vezes. Conforme for praticando, aumente o tempo na prancha lateral.

Prancha dorsal

Deite-se sobre o chão ou colchonete com as costas encostada no solo. Os joelhos devem estar flexionados. Pressione os pés no chão de maneira afastada ou unida para levantar o tronco, os joelhos devem estar afastados também formando uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Fique nesta posição por alguns segundos e descanse.

Realize por 15 segundos e aumente o tempo gradativamente. Não esqueça de realizar um pequeno intervalo para descanso de 30/45 segundos e repita o exercício novamente de 3-4 vezes.

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