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Hidratação e reposição hídrica no ciclismo
03/06/2020
Dicas

Por Camila Suota – Profissional de Educação Física e ciclista

Fala ciclistas de plantão

Como vocês estão se hidratando para pedalar? Durante o treino ou passeio estão bebendo bastante água?

Bom, muitas vezes não é dada a devida importância para hidratação, mas ela é fundamental para otimizar o desempenho atlético, manter a saúde e favorecer a qualidade de vida de pessoas ativas e dos atletas. Então vem comigo que você vai entender sobre a hidratação e reposição hídrica no ciclismo...

Qual a importância da hidratação na prática esportiva?

Estar hidratado é de suma importância para manter a saúde e a qualidade de vida. Independente do sexo,idade, biotipo físico e o tipo de atividade física é através da hidratação do corpo que podemos viver melhor.

No ciclismo, tomar água e manter o corpo hidratado ajudará no desempenho do ciclista e evita ou retarda os efeitos da desidratação (que causam complicações) durante a prática esportiva. Afinal,

 Qualquer nível de desidratação por menor que seja, afeta o desempenho esportivo”

 Mas qual é a melhor fonte de hidratação do corpo? É a ingestão de água. A água é o maior componente do corpo com cerca de 65 a 75% do peso corporal de um adulto saudável. Além disso, ela é responsável pela manutenção da homeostase corporal e garante a eficácia de inúmeras reações químicas que acontecem no organismo.

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O que pode acontecer com meu corpo quando estou desidratado?

A desidratação para o ciclista pode acarretar muitas complicações, porque ocorre um desequilíbrio no organismo através da perda de água e a falta de reposição através do consumo da água.

Quando existe a desidratação aparecem sintomas como a perca do peso, fadiga, caibras, boca seca, urina escura, dor de cabeça, sede, náuseas, vômitos, aumento da frequência cardíaca,alterações visuais e auditivas.

Algumas mudanças nas funções corporais são causadas pela desidratação, como:

  • Diminuição do volume plasmático.
  • Redução do fluxo de sangue cutâneo em relação à temperatura corporal.
  • Diminuição do volume sistólico cardíaco.
  • Aumento da frequência cardíaca.
  • Desgaste geral da eficiência circulatória e termorreguladora durante o exercício.

É importante considerar ossintomas e as mudanças nas funções corporais não apenas no contexto dociclismo, mas em diferentes contextos.

Como saber se estou desidratado?

Em caso de atletas, é comparado o peso corporal antes e depois do exercício. A perca de peso acontece também devido a desidratação, por esse motivo atletas comparam o peso e realizam a hidratação antes, durante e após os treinos.

É possível verificar de maneira simples e prática no dia a dia através da cor da urina. Veja abaixo as cores da urina e o que cada uma delas significa:


Reposição hídrica

Para evitar a desidratação, as perdas de água através de suor e respiração durante o ciclismo precisam ser repostas por meio da ingestão de líquidos. Seria ótimo se o organismo conseguisse armazenar uma quantidade de água para o requerimento diário, mas não é assim que funciona...

Neste sentindo, é necessário a reposição hídrica que é repor água corporal perdida através da ingestão de líquidos.

Para um adulto, por exemplo, a ingestão de água deve ser 35 ml para cada quilograma do peso corporal.Se o seu peso corporal é 55 kg, basta multiplicar por 35 e o resultado será a quantidade diária que seu corpo precisa, neste caso é quase 2 litros de água.

Agora pare para pensar: se um adulto precisa tomar 2 litros de água diariamente para funcionamento do organismo, quanto um atleta precisa tomar? Com certeza, ao se tratar de atletas, a quantidade diária necessária pode triplicar considerando a modalidade esportiva, duração, intensidade e condições ambientais.

Mas eu não sou atleta. Mesmo que você não seja um atleta a prática da atividade física (pedalar) faz com que aumente a temperatura corporal e ocorra a produção do suor excessivo, fazendo com que aconteça a perca de líquido corporal. Então, a necessidade de água será maior que 35 ml por Kg.

Dicas para evitar a desidratação durante o pedal

Hidratação antes do pedal

A hidratação deve começar muito antes do pedal. O objetivo é a pré-hidratação para iniciar o pedal com o organismo em equilíbrio hidroeletrolítico. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, recomenda-se beber, 2 horas antes do exercício, aproximadamente 250 a 500 ml de água.

Mas porque beber água antes? A hidratação antes do pedal previne ou retarda um possível estado de desidratação, mas não anula a reposição hídrica durante e após o pedal.

Durante o pedal

Para atividades físicas de baixa ou média intensidade e com duração de 60 minutos, apenas a água é eficaz.Logo, nos primeiros 15 minutos deve ocorrer a ingestão de líquidos, mantendo uma rotina de 15-20 minutos de atividade.

Para pedais de 60 minutos a3 horas e de alta intensidade, há a necessidade de soluções carboidratadas para reposição de água, eletrólitos (por exemplo, sódio) e carboidratos(glicose, sacarose e frutose) no organismo.

Quando o pedal ultrapassa 3 horas, é necessário o consumo de 500 a 1000 ml/h de líquidos, contendo 8%de carboidratos, 20 a 30 mEq/l de sódio e 3 a 5 mEq/l de potássio. Visa prevenir a desidratação excessiva e melhora no desempenho esportivo.

A dica é ingerir:

  • Água
  • Bebidas isotônicas
  • Gel energético

Em relação ao gel energético,ele é interessante pela praticidade de reposição de carboidratos, lembrando que deve ser ingerido com água afim de garantir a hidratação. Vale considerar também que a reposição hídrica deve ser adaptada de acordo com cada individuo e demanda do organismo.

Após o pedal

Depois de terminar seu pedal (seja treino ou passeio), o consumo de água deve continuar através de uma ingestão de maneira fracionada. Não adianta ingerir muita água de uma vez só, a hidratação deve acontecer constantemente e em pequenas doses.

Outra dica é: quando se ingere o suficiente de líquido a urina pós atividade física é clara.

Acessórios para facilitar a hidratação durante o pedal

Para os pedais curtos em que não vai precisar carregar bastante água, a garrafinha de água, conhecida também como squeeze já é suficiente. Basta colocar um suporte na sua bike para transportar sua squeeze.  Alguns ciclistas colocam um, dois e até três suportes de squeeze para a água não faltar durante o pedal e se manter bem hidratado.

Já para os pedais mais longo se com a necessidade maior de hidratação, uma ótima opção é a mochila de hidratação onde pode-se carregar diferentes quantidades de litro de água ou outras bebidas, afinal as mochilas possuem diferentes capacidades e maior espaço de reservatório de líquidos.

Agora que já deu para entender sobre a importância de manter o corpo hidratado para o pedal, durante e após ele, não esqueça de carregar sua squeeze ou sua mochila de hidratação.Caso esteja precisando de uma squeeze, gel energético e ou mochila de hidratação acesse a loja virtual MxBikes clicando AQUI - encontrará o melhor custo benefício e é logico muitos outros produtos para seus pedais.

Para sugestão/dúvida comenta aqui embaixo. E se você conhece alguém que sai para pedalar com a squeeze cheia e volta com ela da mesma maneira, compartilhe essa matéria com ela. Bora se hidratar e pedalar.

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