Quando se trata de melhorar seu desempenho, todo mundo sabe os passos básicos. Pedale mais, treine pesado, coma bem, perca peso - o foco principal está no desenvolvimento físico. E enquanto esse lado do ciclismo é sem dúvida vital, muitos ciclistas ignoram o desenvolvimento mental e psicológico.
Um pouco disso vai acontecer automaticamente enquanto você melhora suas habilidades na bike. Você vai começar a perceber que sua mente é mais forte do que seu corpo e que você pode se esforçar além do ponto onde as coisas começam a doer. Mas, além dessas adaptações graduais, existem algumas estratégias psicológicas que nós podemos empregar para ter certeza de que estamos dando o máximo de nós mesmos na bicicleta.
Entre as estratégias mais benéficas está a auto-fala, ou seja, falar com você mesmo em voz alta ou não, para se motivar e permitir que consiga passar pela dor e ter uma melhor performance.
A ideia de falar consigo para melhorar seu ciclismo pode parecer bem louca, mas funciona. Na verdade, há uma série de pesquisas em várias disciplinas esportivas que mostram que uma conversa positiva com você mesmo pode reforçar a resistência mental e permitir que os atletas levem seu desempenho a outro nível.
Seth Rose é um pesquisador de psicologia esportiva na Universidade do Estado da Califórnia (California State University) e autor de uma tese de mestrado que fala sobre a auto-fala entre os ciclistas da elite. Ele disse ao Cycling Tips que os benefícios da auto-fala são claros.
“O modo que você fala com você mesmo, a auto-fala, ou conversa positiva, provou ser mais benéfica do que qualquer outra estratégia mental que existe quando você olha o assunto da psicologia esportiva como um todo.”
E existem muitas pesquisas que mostram que essa técnica funciona especificamente no ciclismo, também. Por exemplo:
- Um estudo de 2007 de pesquisadores canadenses mostrou que ciclistas que usavam “auto-fala positiva auto-regulada” em um experimento, tiveram um aumento médio de performance de 23,4%.
– Um estudo de 2014 de pesquisadores ingleses e holandeses descobriu que a auto-fala pode reduzir significamente a classificação de esforço percebido (Rating of Perceived Exertion - RPE) e melhorar o desempenho de resistência.
– Outro estudo de 2014 de um grupo de pesquisadores britânicos revelou que a auto-fala positiva pode levar a uma melhora nas provas contra o relógio.
Quando Rose estava começando sua tese de mestrado, percebeu que embora houvesse muita pesquisa sobre a auto-fala entre os ciclistas amadores, havia uma escassez de informações quando se tratava de ciclistas de elite. Ele se dispôs a preencher essa lacuna, testando alguns ciclistas categoria 1 e 2 para ver o quanto a performance deles poderia ser melhorada com a auto-fala.
Na primeira de três sessões laboratoriais, Rose testou os níveis de VO2max, controlando sua frequência cardíaca, potência e RPM durante o caminho. Depois desses valores determinados, os ciclistas precisaram voltar para uma segunda sessão onde rodaram por 45 min com 70% da sua frequência cardíaca antes de um tempo de teste relógio de 15 min.
Quatro dos oito ciclistas eram o grupo de controle - eles foram orientados a sair por duas semanas e treinar normalmente. O outro grupo seria o grupo experimental.
“Eu passei cerca de 30 min com o grupo experimental - metade dos participantes - e nós passamos por uma intervenção de duas semanas,” disse Rose. “Então eu ensinei a eles o que é a auto-fala, o que significa ter essa conversa positiva consigo mesmo, como eles podem criar suas próprias declarações e nós criamos quatro aplicativos para serem usados durante os treinamentos e também quando voltassem para o teste final.”
Após duas semanas usando o treinamento com auto-fala, o grupo experimental também voltou ao laboratório e repetiu os mesmos testes que fizeram quinze dias antes. Talvez surpreendentemente, Rose descobriu que aqueles do grupo experimental não foram mais longe na prova de tempo nem tiverem um melhor desempenho.
“Quando eles voltaram para o laboratório não havia diferença significativa em nenhum dos níveis - a auto-fala motivacional acabou não sendo eficaz com esses ciclistas de nível elite,” diz Rose.
Então o que devíamos fazer com isso? Porque ciclistas amadores veem benefícios nessa técnica e os atletas de elite não? Para começar, como Rose mesmo reconhece, o estudo teve algumas limitações, como por exemplo o número de atletas participantes.
“Dada a natureza no nível da população de elite e o tempo do estudo, a quantidade de amostra era pouca, devido ao intenso treinamento e agenda dos atletas de alto nível,” Escreveu Rose em sua tese.
Além disso, os ciclistas pareciam estar esperando o mesmo teste que fizeram duas semanas antes - 45 minutos com 70% de Frequência Cardíaca Máxima, com 15 min de teste de relógio. Isso significa que eles estavam mais preparados do que na primeira vez, um fator que pode ter distorcido os resultados.
Ma tem outro problema potencialmente grande para pontuar também: o fato de que os atletas de elite são capazes de tirar mais de si do que os atletas amadores. Isso não apenas em termos absolutos, mas também em relação ao seu potencial máximo. Colocando de outra forma: os atletas de elite são elite por uma razão.
“Se olharmos para o esporte existem quatro componentes: físico, técnico, tático e mental,” Explicou Rose. “Em qualquer esporte amador ou semi-profissional existe muita ênfase no físico, técnico, tático e pouca ênfase no mental. Então para chegar ao próximo nível é preciso ter algo diferente.”
“E isso pode ser genético, pode ser nutrição, pode ser apenas a quantidade de treino que eles vêm fazendo a anos. Mas eles já podem ter estratégias mentais - não a auto-fala - mas estratégias mentais em geral que já foram implementadas para levá-los a ultrapassar seus limites.”
Então a auto-fala não funciona para os atletas de elite. Mas como outras pesquisas mostraram os benefícios para nós ciclistas amadores, como podemos usar a auto-fala efetivamente? É só falar para si mesmo “você consegue”?
O primeiro conselho de Rose é manter as coisas positivas.
“Existem pesquisas que mostram que uma auto-fala negativa é efetiva mas são frases negativas para você, o que faria delas… positiva por natureza. Assim elas te motivam por natureza,” Diz Rose. “Você se xinga - as vezes as pessoas simplesmente se motivam e se esforçam mais. Mas para esse estudo, nós estamos tentando manter a auto-fala no seu estado positivo de natureza, mantendo as coisas positivas, orientadas.”
“Muitas pessoas diziam ‘você consegue’ ou ‘vai lá’ Alguns repetiam para si mesmos ‘pernas fortes, pernas fortes.’ Outros ainda diziam ‘quase lá.’ Essa última era questionável se realmente era motivacional, mas como eu disse, a auto-fala é muito subjetiva.”
Curiosamente, a pesquisa mostra que manter afirmações na segunda pessoa parece ser mais efetivo do que em primeira pessoa. Ou seja, “você consegue”, “você pode com isso” e “você é mais forte que isso” são mais efetivos do que “eu consigo”, “eu posso com isso” ou “eu sou mais forte que isso”. Por que isso?
“Se você tem um treinador e esse treinador está ali falando coisas para você ou gritando para você se esforçar mais, você vai querer ir mais longe,” Diz Rose. “Existem muitas pesquisas antigas que mostram que se você tiver outras pessoas a sua volta, você vai ter uma melhor performance.”
“Se você está correndo pela rua, fazendo um treino leve, se exercitando e vê que algumas pessoas estão no outro lado da sua, você vai sentir que está indo mais rápido só porque tem alguém ali.”
“É quase a mesma premissa. A auto-fala se resume a convicção e autoconfiança. Se você não acredita que pode mesmo fazer aquilo, então você estará apenas falando as frases da boca pra fora.”
Então é simplesmente um caso de dizer “você consegue” quando as coisas ficarem difíceis na sua corrida semanal? Ou existe algum benefício de usar a auto-fala nos também nos treinos?
“Bom, me deixe perguntar uma coisa: se você está treinando para uma corrida ou simplesmente aparece para um dia de corrida sem treino, você acha que se sairia bem?,” Rose pergunta. “Isso é chamado treinamento e condicionamento mental. Com a psicologia esportiva e especificamente com a auto-fala vai existir uma grande curva para aqueles que nunca fizeram isso antes.”
“Se você está no treinamento fazendo intervalos pesados, quando você chega naquele ponto em que você está se esforçando ou querendo alcançar seus melhores números ou qualquer outro caso, é onde você pode praticar essas frases.”
Portanto, treine a auto-fala positiva, use isso ao seu favor e você pode se impressionar com os resultados. Vai lá Você consegue.
Texto original por Cycling Tips, traduzido e complementado pela MX BIKES.
