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Dicas para evitar insônia causada pelo treino intenso
04/10/2018
Dicas
Você pode até já ter visto em algum lugar quais são os benefícios do exercício físico para o sono. Mas, se você que treina com frequência e tem problemas pra dormir, não se assuste - isso pode acontecer. Hoje nós vamos te explicar a relação do sono com a atividade física, mostrando inclusive porque em algumas situações não é recomendado aliar as duas práticas.

A relação do sono e o exercício físico

O tempo médio de sono ideal para um adulto com um desenvolvimento dentro dos parâmetros médios da população, é de 7 a 8 horas por dia, mas estudos mostram que a necessidade de sono de um adulto pode chegar à 12 horas diárias, sendo que a quantidade e estrutura do sono variam de acordo com a idade do indivíduo. Por exemplo, um recém nascido precisa dormir mais do que uma criança de 5 anos, e essa criança precisa de mais horas de sono do que um adulto.

A qualidade do sono é influenciada diretamente por aspectos como alimentação, questões afetivas e socioeconômicas do sujeito. Segundo o estudo Os Efeitos da Prática de Exercício Físico na Qualidade do Sono, disponibilizado pelo site Psicologia na Actualidade:

“Os problemas mais frequentes de insônias estão, de fato, relacionados com a má higiene do sono (conjunto de medidas, hábitos e condutas que facilitam o sono, evitando tudo aquilo que o possa prejudicar). Assim, a ingestão de comidas pesadas, cafeína e outros estimulantes, bem como os problemas afetivos e/ou sociais da pessoa podem dificultar o surgimento do sono.”

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Segundo as autoras, uma boa forma de realizar uma higiene do sono recomendável é manter cuidados com a alimentação (ingerindo as vitaminas necessárias como vitamina B e Cálcio - que favorecem o sono). Além disso, elas recomendam manter um horário de sono regular, não ingerir álcool, cafeína ou nicotina e utilizar a cama apenas para dormir - deixando de lado os aparelhos eletrônicos como televisão e celular.

Outro aspecto positivo na hora de um bom sono, é a prática moderada de exercícios físicos. Vários autores afirmam que o treino, aliado a técnicas psicoterapêuticas de apoio, reduz drasticamente a necessidade dos remédios para o sono.

Para reforçar esta ideia, Nieman (1999, cit por Silva & Lima, s/d) refere que pessoas mais ativas fisicamente adormecem melhor e de forma mais rápida, sentindo-se menos cansadas durante o seu tempo de vigília,” dizem as autoras. “Segundo o mesmo autor, isto acontece porque o organismo aumenta a quantidade e qualidade do sono profundo de forma a compensar a energia que foi perdida durante a prática do exercício físico.”


Mas, segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca, atividades de muita intensidade podem causar o efeito contrário e até atrapalhar o sono.

A quantidade de endorfina que o corpo libera pela manhã é maior, fazendo com que você tenha mais energia e se sinta animado. Se você pedala ou pratica alguma atividade de manhã, pode otimizar os níveis hormonais e utilizar isso ao seu favor. Mas, se praticar antes de dormir, ao invés de manter seus níveis baixos e caminhar para uma queda de energia - que leva ao sono, você vai estimular seu corpo a produzir mais endorfina, e consequentemente, mais energia que vai demorar para se dissipar até que você relaxe e entre em um sono profundo e de qualidade.

Além disso, quanto mais intenso, mais endorfina seu corpo irá produzir. Por isso se você gosta de treinar nesse horário, um exercício moderado é importantíssimo. Se o objetivo é praticar exercício para melhorar o sono, é importante ter sempre uma orientação e acompanhamento de profissionais especializados nesse objetivo.


Mas então o que eu posso fazer para treinar e ter um sono de qualidade?

Algumas dicas práticas podem te ajudar nessa tarefa, conforme tudo que já vimos acima. Confira 5 delas abaixo.

Dica 1: Faça exercício no horário certo

Busque treinar pela manhã. Quando você termina um exercício, o corpo leva um bom tempo até estabilizar e acalmar. Seu corpo é leva tempo para esfriar depois do exercício, e até que isso aconteça, você levará um bom tempo se debatendo na cama ou acordando toda hora. Sua temperatura corporal também se eleva e todo esse processo pode levar de 4 a 5 horas para estabilizar.

Dica 2: Cuidado com a cafeína

Quase todo ciclista ama café e cafeína - eles podem inclusive melhorar a performance em alguns aspectos. Mas a cafeína pode ficar no seu corpo por cerca de 8 horas, então busque cessar seu consumo lá pelas 14 horas. Isso também inclui bebidas energéticas em geral - muitos recovery drinks adicionam cafeína ou ingredientes que contém cafeína, então certifique-se de ler a tabela nutricional.


Dica 3: Desligue os eletrônicos

A luz azul ou clara que vem da televisão ou celular te distrai, além de dificultar a liberação da melatonina, um hormônio associado ao sono e a hora de dormir. Ao invés de ficar no whatsapp ou vendo algo na televisão, tente ler um livro ou revista para relaxar.

Dica 4: Lide com as dores do treino

Seu corpo pode estar dolorido depois de um treino pesado, e suas pernas doendo mais ainda. Usar roupas de ciclismo com compressão, espuma, fazer alongamentos e até tomar um banho relaxante são medidas recomendadas após o exercício. No entanto, você ainda pode estar com dor na hora de dormir, e isso sem dúvidas não vai te deixar descansar e se recuperar. Nesse caso você pode tomar um relaxante muscular para aliviar as dores, mas lembre sempre de consultar seu médico para saber qual remédio é mais indicado para você nesses casos.

Dica 5: Se hidrate bem

A hidratação tem um papel muito importante tanto na performance quanto na recuperação. Beber água o suficiente durante o dia, especialmente enquanto estiver fazendo exercício, pode ajudar a regular seu ciclo do sono. Desidratação também pode levar a deficiência de melatonina, o que também perturba seu sono. Por isso mantenha seu squezze e/ou mochila de hidratação sempre por perto.


Gostou das nossas dicas para melhorar sua recuperação e acabar com a insônia? Deixe sua opinião na caixa de comentários abaixo. 


Referências

Silva, C., & Lima, W. (s/d). Exercício físico na melhora da qualidade de vida de um indivíduo com insônia. Movimento, 49 – 56.


Pinheiro, Ana F.  Magalhães, Bruna F. Carvalho, Joana S.  e Oliveira, Soraia F. Os Efeitos da Prática de Exercício Físico na Qualidade do Sono. Departamento de Educação e Psicologia, Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, Vila Real.


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